Vous éprouvez une envie de muscler vos pectoraux mais désirez avant tout vous cultiver sur le sujet ? Vous tombez à pique ! Cet article est ce qu’il vous faut. Après avoir passé en revue les questions sur l’anatomie et les fonctions des pecs, nous entrerons dans le vif du sujet en vous donnant toutes les astuces et avantages qui peuvent découler de l’entretien de ces derniers.

Les muscles des pectoraux

Les pectoraux sont des muscles de la poitrine couvrant plus exactement la surface du thorax. Si on les désigne par un pluriel c’est parce qu’ils sont au nombre de deux. Nous avons d’une part le grand pectoral, connu sous le nom scientifique de pectoralis major et de l’autre le petit pectoral ou pectoralis minor.

Le grand pectoral

Étant le plus volumineux des deux muscles, le grand pectoral s’étend sur la paroi supérieure du thorax et est de ce fait très visible. Il prend la forme d’un éventail divisé en deux parties. Des éventails qui viennent s’attacher aux bras (à l’humérus) pour ensuite s’étendre vers le thorax via trois faisceaux. En fonction de la position des faisceaux, nous avons :

- la claviculaire : premier groupe de faisceaux rattaché à la clavicule ; elle forme le haut des pectoraux.

- Le sternal, groupe de faisceaux qui s’étend du sternum aux côtes.

- Le troisième prend son origine au niveau de l’abdomen et du muscle grand droit (le costal).

Ces deux derniers faisceaux forment le bas des pectoraux. Il traverse également trois articulations à savoir l’acromio claviculaire, la sterno-claviculaire et la gléno humérale.

Au repos, le grand pectoral prend une forme triangulaire qui se modifie pour adopter la forme d’un quadrilatère lorsque le bras se lève, du fait de son rattachement à l’humérus. Il s’agit d’un muscle antépulseur jusqu’à 60 degrés, abaisseur et rétropulseur du bras au-delà de 90 degrés.

En cas d’immobilisme du bras, il devient abaisseur de la clavicule et inspirateur. Ses fonctions d’adducteur et de rotateur interne lui confèrent en outre un rôle majeur en rugby notamment quand il faut plaquer l’adversaire.

Le petit pectoral

Recouvert par le grand pectoral sous lequel il s’étend et par conséquent se dissimule, le petit pectoral est un muscle mince, profond et aplati, de forme triangulaire et peu connu. Il contribue peu à la masse musculaire des pectoraux et se situe dans la région antérieure et latérale de l’épaule et du thorax. Plus précisément, il part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et 5ème côtes pour se terminer sur l’omoplate, assurant de ce fait la fixation de la cage thoracique lors des mouvements de l’épaule.

À quoi servent les pectoraux ?

Les fonctions diffèrent selon qu’il s’agisse du grand pectoral ou du petit pectoral. Le grand pectoral assure les fonctions de muscle adducteur. C’est-à-dire, qu’il permet le rapprochement des membres auxquels il est raccordé avec le reste du corps. C’est également un muscle rotateur qui assure une parfaite mobilité de l’épaule grâce à l’humérus, puisqu’il permet de lever et baisser les bras, de les croiser devant la poitrine, et de leur faire subir des rotations.

Il s’agit en outre d’un excellent auxiliaire dans le cadre d’une respiration forcée, c’est-à-dire dans l’augmentation du volume thoracique. Via sa partie claviculaire ce muscle facilite la flexion du bras appelée antépulsion. Enfin, ce muscle par sa partie sternale joue un rôle primordial dans l’extension de l’humérus fléchi du côté du tronc au moment de l’opposition d’une résistance.

Pour ce qui est du petit pectoral, il remplit deux fonctions différentes selon la manière dont on le sollicite. Il permet d’abaisser l’épaule quand il prend son point fixe sur les côtes (elles ne bougent pas) et figure à ce titre parmi les muscles moteur de l’épaule. En deuxième lieu, il permet d’accentuer l’inspiration en élevant la cage thoracique, et prend de ce fait son point fixe au niveau de l’omoplate (les bras sont immobiles).

Dans l’ensemble, les pectoraux (grand et petit) ont pour principales fonctions d’assurer la mobilité de l’épaule, réguler les inspirations-expirations au travers les montés-descentes de la cage thoracique et pour finir rapprocher le bras le long du corps que ce soit en antépulsion ou en adduction.

Pourquoi travailler ses pectoraux ?

Stimuler de temps en temps vos muscles pectoraux s’avère bénéfique en ce sens qu’il permet d’éviter l’atrophie de ces derniers. Il va plus loin, et accroit par la même occasion un potentiel considérable de force que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes. Ajouté à ces raisons, le désir d’améliorer sa silhouette corporelle et le coté attirant qu’il offre au visuel est une des raisons motrices qui devrait vous pousser à travailler vos pectoraux.

Ça améliore la silhouette corporelle

Vos épaules et vos pectoraux sont les deux éléments qui vont bâtir votre silhouette vue de face. Des pectoraux bien développés vont mettre directement votre corps en valeur pour quelqu'un qui vous regardera de devant. Ils sont en effet le seul muscle à pouvoir donner davantage d'épaisseur et de relief à votre cage thoracique. Ils permettent de donner du volume à votre torse, permettant ainsi de vous réaffirmer physiquement.

Les épaules, présentes sur l’extérieur, vous donneront plutôt de la largeur. Les dorsaux, masqués par vos bras et votre T-shirt, donneront quant à eux une forme en "V".

Ça rend particulièrement attirant

L'homme de "base" a des pecs à peine assez gros pour qu'on puisse les identifier, même torse-nu. Ajoutons à cela une dose de surpoids et un sédentarisme accru que votre silhouette risque de prendre un coup. Dès lors, développer un torse musclé peut être l’occasion pour vous de sortir du lot. Les femmes en raffolent et je suppose, vous aussi, au regard de l’attention posée sur cette parution !

En effet, l’image de pectoraux bien développés est associée avec la puissance et dégage auprès de la gente féminine une impression protectrice. Ces dernières perçoivent cela comme quelque chose d'extrêmement sexy, unique et qui montre que vous prenez soin de vous (du moins au niveau du physique).

D’où peut-être la raison de leur admiration à la vue de tels muscles. Il n’est pas exclu que vous essuyez des regards d’autres hommes mais ça sera plus par souci de comparaison qu’autre chose. Ne soyez donc pas étonné de voir venir d’autres personnes vous demander des conseils d'entraînement pour "avoir les mêmes pecs" que vous. Cela contribue à vous donner l'avantage.

À travers un T-shirt, les pectoraux sont l'un des seuls muscles qui laissent transparaitre votre musculature. Si vous êtes torse nu, le résultat n'en est que meilleur. Ne les négligez pas, et vous laisserez une trace à vie dans l'esprit des gens que vous rencontrerez !

Les pectoraux et les femmes : Est-ce que ça fait bon ménage ?

Bien que les hommes aient des pectoraux bien plus développés, les femmes disposent également de ces muscles. Ils sont juste beaucoup moins vastes et ne peuvent être vu car dissimulés par les seins. Si pour les hommes, avoir des pecs est un symbole de virilité, les femmes sont plus réticentes à travailler leurs pectoraux.

Contrairement à l’imagerie populaire que les femmes ont du développement des muscles pectoraux et qui sou tend qu’elles se transformeraient progressivement en hommes ou perdraient en volume leur poitrine, il n’en est rien. Il faut se débarrasser des mythes et comprendre une fois pour toute que le développement des pectoraux n’est pas l’apanage des hommes et comptent de multiples bénéfices à la gente féminine.

En effet, la perte ou le gain en volume de poitrine est plutôt lié à votre niveau de graisse corporelle. La norme se situe entre 15 à 25% pour une femme. Tant que vous resterez à l’intérieur de cet intervalle, pas de souci à se faire. En adoptant une démarche classique d’exercices physiques prédestinés au développement de vos pecs, vous ne réduisez en rien votre poitrine.

Il faut savoir que les pectoraux se trouvent derrière cette dernière et qu’en les développant, vous aidez vos seins à mieux se tenir et pourrez même améliorer leur apparence. De la même façon, des pectoraux solides vous donneront plus de force ; pratique pour la vie quotidienne ou pour améliorer vos performances sportives. Esthétiques et pratiques, les pectoraux pour les femmes ne sont donc pas à négliger.

Pour finir, loin de penser que l’idée d’entraîner ses pectoraux soit une obligation, il existe des exceptions. En effet, les femmes ayant subi une implantation mammaire devraient au préalable avoir l’avis de leur chirurgien. Cela réduit le risque de développer des complications.

La musculation des pectoraux

Après avoir lu les précédents points, je ne suis pas étonné de vous voir trépigner derrière votre écran, débordant d'envie de muscler vos pectoraux ! Eh bien, abordons donc le sujet de l'entraînement.

Préparer le bon matériel

Il existe toute une panoplie de matériels d’entraînement. Qu’il s’agisse des haltères, appareils, barre ou poids de corps, le choix vous revient entièrement. Toutefois il convient de noter que le choix du matériel influence aussi le résultat. Pour un entraînement à la maison, de simples haltères ou même un poids de corps peuvent faire l’affaire.

Par souci de gagner en variété dans les exercices vous pouvez également faire recourt aux barres ou à un appareil à charge guidée. Une autre variable dont il faut tenir compte est la base d’appui dorsal pour le développé couché. Lorsque vous souhaitez développer en plus des pectoraux les muscles profonds de l’abdomen, un ballon de gym s’avère nécessaire.

En tant que surface instable, il vous imposera un effort de maintien accru. L'achat d'un électro stimulateur représente également une option. Il est très pratique car permet de tonifier et sculpter les pectoraux.

Déterminer clairement votre objectif en termes de masse musculaire

Il est très important de définir vos objectifs avant de commencer vos exercices de musculation. Votre régime alimentaire doit aussi être de mise. Avant de passer à la phase pratique posez-vous la question de savoir quel est votre but ? Avoir des pectoraux puissants, massifs ou explosifs ? Qu’il s’agisse de l’un ou de l’autre, sa concrétisation dépendra des 4 paramètres suivants qu’il faudra clairement définir en tenant compte de votre niveau : l'importance de la charge déplacée durant l'exercice, le nombre de répétitions durant chaque série, le rythme d'exécution et le temps de récupération entre les répétitions et entre les séries.

Pompes et variantes

Les pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés. Trois types de contraction musculaire se ressentent durant l’exercice :

excentrique pour les triceps durant la descente, concentrique durant la montée et isométrique pour le maintien du buste. Pratiqué au poids de corps, cet exercice est excellent pour muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le grand dentelé. Il est présent dans les programmes visant la musculation des bras, des épaules et du tronc.

Ses variantes consistent entre autres en des pompes sautées alternées ou des pompes inclinées pour gagner en explosivité au niveau des pectoraux. À la maison, un simple banc callé contre un mur suffit pour servir d'appui aux mains.

Les pompes avec les pieds surélevés ou pompes dive bomber aussi appelées pompes plongées permettent de renforcer le haut des pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes et les triceps tandis que les dips, parfois appelés pompes verticales, au contraire permettent de renforcer le bas des pectoraux et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

Exercices divers et intenses

Les pectoraux sont renforcés avec des exercices visant un développement global du muscle. Dans la pratique, vous aurez à faire aux exercices qui concourent à muscler soit le « haut » (développé incliné haltères ou barre, développé couché barre proche du cou, développé couché prise inversée, écartés inclinés), soit le « bas » de pectoraux (développé couché, développé décliné, dips lestés, écartés couchés ou déclinés).

Le « milieu » de pectoraux peut également être musclé par des développé couché serré, développé couché serré haltères, poulies vis à vis, dips serrés, pompes serrées. Vous devrez donc prendre au moins un de chaque catégorie.

Bons étirements pour les pectoraux

Les étirements font partie intégrante de l'entraînement des pectoraux. Des exercices d’étirement devraient être toujours associés à une phase de préparation physique ou de relaxation des pectoraux après de longues heures de contraction musculaire.

Au rang de ceux-ci figure l’électrostimulation qui est un exercice de stretching des pectoraux. Elle aide à atteindre les objectifs que sont : le traitement des douleurs musculaires, la récupération de volume musculaire, le soulagement des contractures et l'amélioration de la préparation physique.

Conclusion

L’inclusion d’exercices de pectoraux dans votre vie quotidienne offre toute une pléthore d’avantages dont il serait malheureux de passer à côté. Que ce soit d’éviter les blessures, d’augmenter votre force, améliorer votre posture ou votre apparence, les femmes ne sont pas épargnées.

S’il est vrai que dans la conception générale les muscles pectoraux permettent aux hommes d’affirmer au mieux leur virilité et aux femmes, de trouver leur silhouette de plus belle, notez que tout est d’abord question de satisfaction personnelle. Les clés de réussite sont dès à présent entre vos mains. À vous de jouer.