Les bienfaits des BCAA en musculation

Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes du corps humain.

Neuf des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par le biais de la nourriture ou d’un complément alimentaire.

Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l'isoleucine et la valine.

Le terme «chaîne ramifiée» fait référence à la structure chimique des BCAA, présents dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.

Les suppléments de BCAA sont couramment pris pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances physiques. Ils peuvent également aider à perdre du poids et réduire la fatigue après un exercice.

Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les BCAA ainsi que leurs avantages.

Qu'est-ce que les BCAA ?

Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels pour le développement musculaire :

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement métabolisés par le muscle et non par le foie. Ils sont donc utilisés à la fois pour construire des nouvelles protéines mais aussi comme source d'énergie.

Les BCAA jouent également plusieurs autres rôles dans votre corps, ils peuvent participer à la régulation de votre glycémie en préservant les réserves de sucre dans le foie et les muscles et en stimulant vos cellules pour absorber le sucre de votre circulation sanguine.

De plus, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue ressentie lors d'un exercice en réduisant la production de sérotonine dans votre cerveau.

On pense que la leucine a le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires, tandis que l'isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l'énergie et réguler votre glycémie.

Les BCAA accélèrent la croissance musculaire

L'un des avantages les plus connus des BCAA est d'augmenter la synthèse protidique qui accélère la croissance musculaire.

Dans une étude, les personnes ayant consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur séance d'entrainement  ont présenté une augmentation de 22% de la synthèse protidique par rapport à celles ayant consommé une boisson placebo.

Cela dit, cette augmentation de la synthèse protidique est environ 50% inférieure à celle observée dans d’autres études dans lesquelles une personne a consommé de la Whey protéine contenant une quantité similaire de BCAA. La Whey contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.

Par conséquent, bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne pourraient pas le faire au maximum sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux contenus dans les protéines de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes.

Les BCAA diminuent la douleur musculaire

Il n'est pas rare de se sentir mal un jour ou deux après une séance d'entraînement, surtout si vous débutez dans le sport. Cette douleur est appelée courbature post-exercice, qui se développe 12 à 24 heures après l'effort et peut durer jusqu'à 72 heures.

Bien que la cause exacte de ces substances ne soit pas clairement comprise, les chercheurs pensent que c’est le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après un exercice.

Il a été démontré que les BCAA réduisaient les dommages musculaires, ce qui pourrait aider à réduire la durée et la gravité des courbatures.

Plusieurs études montrent que les BCAA réduisent la dégradation des protéines pendant l'exercice et réduisent les niveaux de créatine kinase (CK), ce qui est un indicateur de lésion musculaire.

Dans une étude, les personnes ayant pris des BCAA avant un exercice de squat ont présenté une réduction de leurs courbatures et de leur fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.

Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l'exercice, peut accélérer le temps de récupération et minimiser les courbatures, permettant ainsi d’effectuer des séances plus intensives et plus fréquentes.

Les aliments riches en BCAA

Les BCAA sont présents dans les aliments et les poudres de protéines entières. Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Heureusement, les BCAA sont abondamment présents dans de nombreux aliments et compléments protéiques. Les meilleures sources alimentaires de BCAA sont :

• Bœuf : 6,8 grammes de BCAA pour une portion de 100 g
• Poitrine de poulet : 5,88 grammes de BCAA pour une portion de 100 g
• Protéine en poudre : 5,5 grammes de BCAA pour 100 g
• Poudre de protéines de soja : 5,5 grammes de BCAA pour 100 g
• Thon en conserve : 5,2 grammes de BCAA pour 100 g 
• Saumon : 4,9 grammes de BCAA pour une portion de 100 g
• Poitrine de dinde : 4,6 grammes de BCAA pour une portion de 100 g
• Des œufs : 3,28 grammes pour 2 œufs
• Lait : 2,2 grammes dans une tasse (235 ml)
• Yaourt grec : 2 grammes dans 1/2 tasse (140 grammes)